产后必备几个修复动作,每天多练练,改善胸部下垂,呵护乳腺健康
妈妈们生完宝宝后,最烦恼的一个身材变化应该就是胸部下垂了吧,护理不当的时候还可能会出现各种乳腺问题,今天给大家分享这几个动作的练习,不仅有产后瘦身的功效,还能增强乳腺健康。赶紧练起来吧!
动作一:简易侧弯
动作详解:坐立准备,弯曲双膝,双脚自然的收回身体前,成自然坐姿,然后脚跟收近会阴方向,双手来到体前,十指交叉,吸气,双手缓慢的由身体前方向上高举过头,大臂来到耳朵帮侧,手掌心朝向上方的天花板,吐气时,转动我们的上半身,向右侧下侧弯,颈部、头部看向左上方,在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间,换侧练习。
动作二:
上犬式
动作详解:俯卧准备,双手来到胸腔旁侧触地,双脚打开与臀部同宽,脚背依然触地,吸气,向上推起上半身、臀部,双腿抬离垫子,吐气,转动颈部,头部看向上方天空,一不他保值,小腿也是离地的胸腔要打开,肩胛骨王内收,手肘窝不要外翻、超伸,大拇指、食指中间的虎口穴向下压实地面,保留15个呼吸左右,回到俯卧放松。
动作三:战士三式
动作详解:站姿准备,吸气,双手从旁侧向上高举过头,大拇指交扣合十在头顶。吐气,转动骨盆,上半身向前向下跟地面平行,与下半身成90度,眼睛正视下方地面,左腿自然伸直,稳定好左脚重心,右脚缓慢的由后方向上抬起寻找跟背部一条线上,脚掌自然伸直。不耸肩。胸腔要打开,骨盆要端正。停留15个呼吸左右,换侧练习。
动作四:双角式变体
动作详解:站姿准备,双脚打开一条腿的宽度,脚趾指向正前方,双手来到背后,十指交叉准备,吸气,延展脊柱向上,呼气转动骨盆大上,半身向前,向下头顶去寻找地面的方向,双手远离背部,寻找前方,在这里停留15个呼吸左右,然后缓慢的吸气,抬头上半身缓慢的回到直立。
动作五:新月式
动作详解:跪撑在垫子上准备,将我们的左脚向前大迈一步,来到两手之间,小腿垂直,脚掌贴地,左侧脚背、小腿贴地,吸气,两手由前方向上高举过头顶,大臂寻找耳后跟,吐气转胸腔、头部、颈部看上方,保持15个呼吸左右,然后换侧练习。
动作六:
单腿前伸展
动作详解:坐立准备,将瑜伽球至于身体背部后侧,上半身向后靠在瑜伽球上,双手来到瑜伽球旁侧触地,吸气,将我们的臀部、腿向上抬离地面,吐气,转胸腔、头、颈向后靠在瑜伽球上,缓慢的曲双膝,双脚往回走,让小腿垂直地面,稳定身体重心,缓慢的抬起我们的左腿向前伸直,左腿膝盖脚背伸直,保留15个呼吸左右,换侧练习。
注:如果你是零基础的、没学过瑜伽的爱好者,请记得在专业导师指导下练习,切莫“自学成才”!
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