专门为老年人设计的5个基础瑜伽体式，适合初学者练习

　　瑜伽是老年人锻炼的一种非常好的方式，不仅可以通过低冲击的体式序列增加身体的灵活性，力量和平衡；而且还可以在心理上，帮助你保持头脑敏锐，增加积极的情绪，正念和自我意识。另外请放心，瑜伽适合所有人。您只需要找到最适合您需求的瑜伽序列。

　　今天小编就给大家分享专门为老年人设计的5个基础瑜伽体式，对于希望开始日常瑜伽练习的老年人来说是一个很好的起点。

　　一、山式

　　山式对于老年人来说是一个很好的姿势，因为它的影响很小，可以帮助您专注于呼吸并了解自己的身体。它也是所有其他站立姿势的基础姿势。经常练习，这个姿势可以帮助你改善姿势，减少背部疼痛。

　　1、站立，双脚分开并平行，双臂放在身体两侧。

　　2、你的脚趾并将它们压入地板; 将身体的重量均匀地分配到双脚中。

　　3、挤压你的大腿，并抓住你腿部的肌肉。

　　4、将头部对准心脏，将心脏对准臀部，将臀部对准脚踝。

　　5、每次吸气，都要拉长你的脊柱，朝着天空伸到头顶。

　　6、每次呼气时，让肩膀远离耳朵放松，并将指尖伸向地面。

　　7、继续进行五到十次呼吸。

　　二、树式

　　树式是老年人的一个很好的平衡和力量建设姿势。通过练习，您应该看到腿部的稳定性和肌肉力量增加。

　　1、双脚并拢，掌心在一起。

　　2、为您的眼睛选择一个焦点，并保持稳定的注视，以支持您的平衡。

　　3、慢慢抬起你的右脚离开地板，将膝盖向右侧开，将你的脚掌放在左腿内侧 - 脚踝，胫骨，甚至可能在膝盖以上，小心不要休息它直接在膝盖上。

　　4、有用的修改：你可以从距离地面几英寸的地方抬起你的脚后跟并将它放在你的脚踝上，然后用你的脚球作为支架来帮助你平衡。或者，您可以握住墙壁或家具以获得更多支撑。

　　5、一旦感觉稳定，将手臂抬到头顶，指尖伸向天空。

　　6、如果可能的话，保持这个姿势20至30秒。

　　三、新月式

　　新月式可以伸展你的肌肉，打开你的臀部，释放身体内的紧张感。

　　1、双脚分开站立，双臂放在身体两侧。

　　2、左脚向前走，弯曲左膝，直到膝盖直接踝关节。

　　3、将你的右膝盖放在地上，然后将你的后脚掌收起来。

　　4、有用的修改：在你的膝盖下面使用毯子或毛巾来减轻膝盖的压力。

　　5、吸气并打开双臂，将指尖抬到天空。呼气，让你的肩膀远离你的耳朵，仍然触手可及的指尖。

　　6、呼吸20至30秒，然后恢复站立，并用相反的腿重复。

　　四、桥式

　　桥式专注于平衡和加强腿部，臀部和下背部的肌肉，同时打开肩部和心脏。这个温和的后弯将打开你的胸部，帮助保持你的脊柱灵活。

　　1、仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部宽度分开，直接放在膝盖下方。

　　2、保持双臂沿着身体两侧伸直，并将肩胛骨轻轻地拖到身体下方。

　　3、将手掌按压到地板上并接合股四头肌和腹部肌肉。

　　4、慢慢抬起臀部和脊椎，继续将肩膀拉到身体下方，甚至可能将双手交叉放在臀部下方。

　　5、有帮助的修改：在脊柱底部带一块或枕垫以支撑您的体重。

　　6、保持30秒，然后慢慢松开，从肩膀开始下降，直到你的背部和臀部平放在地板上。

　　5.双腿向上式

　　结束柔和瑜伽练习的一个好方法是使用这种恢复性，平静的姿势。腿部上升姿势可以帮助缓解焦虑，轻度抑郁，失眠，消化问题，静脉曲张，更年期症状和腿部疲劳。

　　1、将折叠的毯子放在墙上，坐在毯子上，右臀靠近墙壁，膝盖接触胸部。

　　2、转移你的体重，使你的背部和肩膀在地板上，你的坐骨靠在墙壁的底部，你的腿伸展在墙壁上，处于安静的位置。

　　3、让你的头部和胸部安息。放松肌肉的其余部分，让双手放在地板上或腹部。

　　4、有用的修改：如果你有皮带或带子，创建一个一英尺的环并将它包裹在腿部，在你的脚踝和膝盖之间。让肩带的重量得到支撑。

　　5、保持这个姿势10至15分钟，完全释放和放松你的身体，并专注于深呼吸。

　　当您完成瑜伽练习时，请记住：

　　1、您可以使用诸如积木，毯子，靠垫或椅子等道具来修改这些姿势以适应您的身体需求。

　　2、在穿过这些姿势时尽量保持放松; 它将更加愉快。

　　3、不要强迫自己摆出姿势，您不应该感到疼痛，只能以拉伸的形式轻微不适。

　　4、记得在举行姿势时呼吸，深呼吸有助于放松肌肉并改善呼吸。